Стресс — что это и как избавиться

МЫ ЖИВЁМ В ЭПОХУ БОЛЬШОГО СТРЕССА

Слово «стресс» прочно вошло в лексикон современного человека. Более 90% американцев хотя бы единожды обращались к врачу с жалобами на эту напасть. За пределами США дела обстоят немногим лучше: на ежедневные стрессы жалуются 78% россиян, 51% немцев, 38% британцев, канадцев и французов, 23% итальянцев. При этом более половины украинцев переживают сильный стресс хотя бы один раз в год.

Стрессы проявляют себя в виде целого «букета» расстройств и проблем. Человек, подверженный стрессу, нередко сталкивается с такими симптомами, как:

• постоянное нервное напряжение;
• невозможность расслабиться;
• нарушение концентрации, дезорганизация памяти и мышления;
• снижение иммунитета;
• обострение хронических заболеваний;
• головные боли;
• слабость, усталость, апатия;
• нарушение сна;
• потеря аппетита и т. д.

ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЕТ СТРЕСС И ПОЧЕМУ ОН ТАК ОПАСЕН?

За последние тысячелетия эволюции значительными темпами развивался мозг, увеличивался рост и средний вес человека, однако при этом базовые механизмы работы человеческого тела оставались, по большому счёту, прежними. Механизмы эти носят эндокринный, то есть гормональный, характер. Одна из их главных задач — обеспечить выживание в тяжёлых условиях дикой природы, где подстерегает масса смертельных опасностей. Помогает это сделать оперативная мобилизация ресурсов организма. Она вызывается с помощью выброса в кровь кортизола — вещества, также известного как «гормон стресса» или «гормон страха», и адреналина. Надо сказать, что этот механизм абсолютно слеп и неизбирателен. Это логично: ведь организм не должен вникать, сходит ли на вас лавина, или стая диких зверей решила проявить гастрономический интерес. Он должен дать вам возможность спастись.

Поэтому любое резкое изменение ситуации, любой выход за рамки нормальности (включая в условиях современности что угодно, от аварийной ситуации за рулём и заканчивая утренними новостями про обвал биржевых котировок) вызывает у человека одну и ту же типовую животную реакцию: выброс кортизола и адреналина. Вышеописанная реакция, повторяющаяся хронически, и представляет собой одну из главных причин стресса.

Как это работает?

Гормоны стресса на короткий срок мобилизуют ресурсы организма, позволяя вам, условно говоря, ударить или убежать. А вот в долгосрочной перспективе частое их выделение весьма вредно. Так, кортизол ускоряет процессы старения организма за счёт подавления выработки половых гормонов, а также ослабляет действие гормонов удовольствия (серотонина и дофамина). Кроме того, выявлено, что кортизол временно блокирует работу иммунной системы, снижая естественный воспалительный ответ на вирусы и бактерии. Соответственно, хронически повышенный уровень этого гормона дезорганизует иммунитет. В свою очередь, избыточный адреналин разрушает клетки сердца и сосудов, вызывая со временем язву и сахарный диабет. В итоге имеем такую картину: современная жизнь, будучи переполненной разного рода социальными раздражителями (их ещё называют стрессорами), заставляет ваш организм постоянно напрягаться, разрушая самого себя гормональной мобилизацией. Вот так и получается пресловутый стресс.

Вообще, стресс — это системная реакция адаптации организма ко внешним раздражителям. Учёные уточняют: неспецифическая реакция, то есть такая, что носит универсальный характер и не зависит от того, что именно вызвало потребность в ответе организма. Проблема эта очень серьёзна — в первую очередь именно из-за того, что она носит системный, базовый характер. «Перепрограммировать», как-то наш организм, чтобы он научился отличать реальные проблемы и угрозы от виртуальных и не травмировал себя понапрасну, к огромному сожалению, нельзя.

Однако стресс не приговор, бороться со стрессом нужно и можно. Как?

Для начала — предупреждение. Есть в наши дни такая фраза «снять стресс». На практике она означает банально «наклюкаться», накачать себя спиртным. Так вот, со снятием стресса алкогольные возлияния не имеют совершенно ничего общего. Алкоголь — это в первую очередь интоксикация организма. Во вторую — дополнительная нагрузка на сердце, и без того страдающее от частых адреналиновых атак, с этим самым стрессом. Поэтому подобную практику — «снимать стресс» — забываем, как страшный сон. А начнём мы нашу борьбу со стрессом путем снижения ущерба, который мы получаем ежедневно во время взаимодействия с окружающим обществом.

ИНФОРМАЦИОННАЯ ГИГИЕНА

Необходимо принять меры к тому, чтобы снизить вал эмоционально заряженной (и по большей части отрицательной) информации, накатывающий на вас извне.

ВО-ПЕРВЫХ, отказаться от получения новостей в телевизионном формате. Да, многим из нас просто необходимо быть в курсе последних событий, в том числе и по долгу службы. Но в наши дни телевидение превратилось в один из наименее качественных источников информации. В погоне за рейтингами телеканалы забивают эфир эпатирующими сообщениями в ущерб действительно важным новостям. Подача — в большом количестве случаев истеричная, рассчитанная на максимальный эмоциональный ответ зрителя. Поэтому прощаемся с «ящиком» и переходим на электронные текстовые СМИ. Благо, в оперативно работающих интернет-источниках нет недостатка. В том же направлении, что и теленовости, отправляются и популярный жанр «актуального репортажа», и просмотры ток-шоу на разного рода «острые» темы.

ВО-ВТОРЫХ, советую ограничить поток входящей информации вообще. Всех новостей не перечитаешь. Настройте свою ленту новостей так, чтобы видеть преимущественно то, что представляет для тебя профессиональный интерес. Если Вы нефтяник — читайте про нефть, если программист — про ИТ, если экономист — про котировки. Нынешний мир таков, что даже в вашей профессиональной сфере стресса хватит с головой, не добавляй его «со стороны».

В-ТРЕТЬИХ, попробуйте воспитать в себе более отстранённое отношение к окружающей действительности. Осознайте тот несложный для понимания факт, что на сегодняшний день, вы вряд ли сможете повлиять глобально на ход истории. Но вы можете сделать много полезного и для себя, и для своих близких и, в конечном счёте, для общества в целом, если будете просто живы, здоровы и работоспособны. Продолжайте приумножать богатство своей страны и семьи собственным созидательным трудом. Сохраняя себя — помогаешь другим. Это тот реальный вклад в развитие общества, что по силам каждому, в том числе и вам.

ОБРЕЗАЕМ ТОКСИЧНЫЕ СВЯЗИ

Вас раздражают какие-то люди из окружения? Кто-то из ваших знакомых служит источником постоянных проблем и переживаний? Думаю, пришло время распрощаться с этими «товарищами», либо снизить интенсивность контактов с ними до возможного минимума. Вам нужны позитивные люди, общение с которыми позволит снять стресс, а не умножить его.

СПОРТ

Это и есть основной способ устранить стресс или, иными словами, последовательно снизить уровень кортизола и адреналина в крови с помощью их утилизации. Ведь что делают кортизол и адреналин? «Разгоняют» организм, содействуя выбросу энергии. Вот и используем эту энергию по прямому назначению.

ВАЖНО: говоря «спорт», это не «экстремальный спорт». Наша задача — системно снижать уровень кортизола и адреналина в крови, а не повышать его. Ну и, ко всему прочему, не гоняя на болидах и не спускаясь на сноуборде с Джомолунгмы, вы банально будете здоровее и целее. Подойдут практически любые регулярные физические нагрузки. Нравится штанга — занимайтесь ею. Душа лежит к лёгкой атлетике — на здоровье. Йога — тоже прекрасный выбор. Главное, это регулярность и наличие нагрузки как таковой.

При этом, весьма эффективен в деле борьбы со стрессами обычный бег трусцой. Врачи подтверждают: от стресса и проблем можно в буквальном смысле слова убежать. Что любопытно, длительные (от 30 минут) прогулки на свежем воздухе почти так же полезны для здоровья, как пробежки. Поэтому, если вы не спортсмен-разрядник (по крайней мере, пока), или если у вас лишний вес, вы вполне можете сбивать уровни кортизола и адреналина именно таким способом — больше гулять. Конкретно для борьбы со стрессом хорошо подходит и плавание. Помимо всего прочего, оно разгружает позвоночник и позволяет мозгу на время отвлечься от визуальных и звуковых раздражителей.

ЗДОРОВЫЙ СОН

Да, без здорового сна стресс не убрать. Сон жизненно необходим для «перезапуска» мозга, его очистки от информации, являющейся сильным стрессором. Он поможет вам восстанавливать жизненные силы и успешнее противостоять разрушительному воздействию гормонов стресса.

ДИЕТА

Вообще, здоровое питание — один из центральных по значению факторов здоровья. Однако ряд продуктов поддерживает стресс, поэтому их употребление надо ограничить. Не так давно учёные из университета Лома-Линда в Калифорнии установили, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров снижают способность организма бороться со стрессом. По той же причине следует избегать пищи с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов.

В то же время существует немало естественных средств и продуктов питания, снижающих уровень кортизола. В частности, выработку кортизола подавляет женьшень, гинкго билоба, родиола розовая (она же золотой корень), плоды лимонника китайского и набирающий заслуженную популярность корень ашвагандхи. Подходящая пищевая добавка — N-ацетилцистеин, по совместительству являющаяся сильным природным антиоксидантом. Подобным действием обладают омега-3 жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, рыбьей печени, криле, льняном масле и т. д.), куркумин (приправа карри), нерафинированное оливковое масло холодного отжима, а также фосфатидилсерин (его много в уже упомянутой рыбе и бобовых). Сбросить кортизол также помогают продукты, богатые витамином С (шиповник, чёрная смородина, красный перец, зелень, облепиха, многие ягоды), витамином D (кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, гречка, орехи кешью и миндаль) и цинком (морепродукты, авокадо, бобовые, брокколи, шпинат, шоколад, грибы).

СЕКС

Без дураков, это одно из самых действенных и мощных средств против стресса.

Во-первых, это физическая (и притом комплексная) нагрузка, которая, как мы уже выяснили, позволяет снизить уровень кортизола в организме.

Во-вторых, полученный оргазм даёт мощный выброс гормонов молодости, которые являются антагонистами гормонов стресса.

В-третьих, секс объективно повышает настроение и способствует вожделенной «перезагрузке» мозга, что, в свою очередь, опять же помогает снизить стресс.

МЕДИТАЦИЯ

Исследования показывают, что медитативные практики достаточно эффективно пресекают стресс. Методов проведения медитации много, но попробуйте один из них. Приглушите освещение. Вас ничто не должно отвлекать. Можете включить тихую, спокойную, расслабляющую музыку. Удобно расположитесь в мягком кресле. Закройте глаза. Выровняйте дыхание — оно должно быть спокойным и размеренным. Расслабьте всё тело, все мышцы. Очистите свой разум от любых мыслей и переживаний, отстранитесь от проблем этого дня. Пусть все они подождут: вы вернётесь к делам позже, а сейчас вам необходим отдых и покой. Смотрите своим внутренним взором в тёплую пустоту внутри себя. Постарайтесь ощутить невесомость своего тела, прочувствуйте, как эмоциональная накипь, треволнения и усталость покидают вас. Посидите так 7—10 минут, наслаждаясь умиротворённостью и спокойствием. Поверьте: когда вы освоите эту технику и станете её регулярно применять, жизнь станет намного проще и комфортнее.

БИОАКУСТИЧЕСКАЯ КОРРЕКЦИЯ (БАК)

Факт: не у всех и не всегда получается заниматься медитацией. Данная методика всё-таки требует освоения и определённых усилий, а это даётся не каждому. Кроме того, в ряде случаев обстановка дома не благоприятствует сосредоточенному медитированию. Однако есть аппаратная технология, дающая подобный эффект, и это именно БАК. В ходе процедуры активируются нейроны головного мозга, что запускает процессы саморегуляции. Человек расслабляется, отдыхает, что называется, приходит в норму, а уровень стресса заметно падает.

МАССАЖ

Не пренебрегайте таким несложным средством релаксации и снятия стресса, как массаж. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение тканей и увеличить скорость обмена веществ. Помимо этого, во время массажа в кровь выбрасывается большое количество естественных анестетиков. Эти вещества блокируют боль, стимулируют центры удовольствия и вызывают прилив сил.

ПРИРОДА ЛЕЧИТ

Выбирайтесь чаще за пределы урбанизированной среды. Не так давно было выявлено, что выезд из города на природу хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме примерно на 12,5%.

ЕСЛИ НАКРЫЛО ПРЯМО ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Напоследок — важный практический совет. Иногда бывает так, что стресс сваливается совершенно неожиданно — вам без подготовки сообщили какие-то кошмарные новости, что-то вас сильно и неожиданно напугало. И при этом для пробежки, серии отжиманий от пола и, вообще, немедленного сброса энергии нет ни условий, ни времени, ни места. В таком случае есть два варианта оказания самому себе экстренной помощи.

Во-первых, сделайте серию медленных, глубоких и равномерных вдохов-выдохов. Это позволит снизить выработку норадреналина и кортизола.

Во-вторых, после этого в спокойном темпе, не давясь, выпейте полстакана обычной воды — глотательный рефлекс успокаивает. Но, в принципе, можно обойтись одним дыханием. Главное, без фанатизма — если долго, глубоко и при этом часто дышать, можно потерять сознание. И ещё одно замечание. Волшебной таблетки от стресса нет, его нельзя изжить раз и навсегда. Это вызов, с которым мы неминуемо сталкиваемся каждый день. В борьбе с постоянным стрессом главное — это система!

БЕЙТЕ СТРЕСС СИСТЕМНО И ТОГДА ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

Автор — Євген Шагов

Кандидат медичних наук, генеральний директор клініки з управління віком SHGV Clinic. Голова Global Age Management Academy. Консультант з превентативної та предиктивної медицини Ради Національної Безпеки та Оборони України.  Понад 15 років професійно займається темою управління біологічним віком та уповільненням процесів біологічного старіння людини.