В зависимости от времени года значительно меняются особенности обмена веществ человека, живущего в средней климактерической полосе. В осенне-зимний период многие люди начинают жаловаться быструю утомляемость, сонливость, снижение трудоспособности, плохое настроение, снижение сексуального влечения, и это не удивительно. В силу укорочения светового дня (уменьшение количества УФ-лучей) и наступления холодов замедляется метаболизм, снижается выработка гормонов мелатонина и серотонина, снижается иммунитет. Быстрее адаптировать организм к холодам и справится с зимней хандрой возможно путем коррекции суточного рациона.
«Зимние» правила питания:
- Увеличение калорийности пищи за счет «тяжелых» (мясных) белков, которые стимулируют обмен веществ. При дефиците аминокислот организм более подвержен инфицированию, что особенно опасно в период эпидемий. Один раз в день рекомендуется употреблять телятину, птицу или рыбу. Не нужно забывать и про молочные белки, которые нельзя заменить мясными. Желательно отдать предпочтению кисло-молочным продуктам, содержащими пробиотики, которые благотворно действуют на систему пищеварения, где находятся 80% иммунных клеток. Для сторонников растительной пищи в выборе белка есть альтернатива – бобовые (чечевица, фасоль, соя, горох) и орехи.
- Незаменимы «медленные» углеводы (цельнозерновые каши, злаки), так как они обладают высокой энергетической ценностью и постепенно отдают свою энергию в течение дня. В утреннее время акцент в меню необходимо делать именно на углеводах, во второй половине дня на белках и жирах.
- Витамины и антиоксиданты необходимо получать из свежих овощей и фруктов. В холодное время года довольно трудно переоценить их важность. Лучше отдать предпочтение сезонным продуктам, употреблять их в свежем виде намного полезнее. Зимой обязательно в рационе должны присутствовать собранные осенью капуста, морковь, тыква, свекла, репчатый лук, чеснок, свежая зелень. Что касается фруктов, лучше отдать предпочтение цитрусовым или же тем, которые были собраны осенью в своем регионе. Как альтернатива есть сухофрукты или замороженные ягоды, в них содержится меньшее количество витаминов, но в это время года они лучше, чем свежие. Не стоит забывать про орехи и растительные масла.
- Питьевой режим. Если в жаркое время года воды организму требуется больше, это не значит, что зимой нужно снижать суточную норму. Недостаток воды в организме может привести к значительному ущербу для здоровья. В день взрослому человеку необходимо минимум 30 мл свежей воды на каждый кг. Пить лучше дробно, в промежутках между принятиями пищи.
- Температурный режим. В холодное время года пища должна быть теплой или горячей. Но не более 50 градусов Цельсия, чтоб организм не тратил энергию на охлаждение еды. При отсутствии возможности съесть горячий суп, необходимо компенсировать поступление тепла горячим питьем.
- Сбалансированный и разнообразный рацион. В течение суток человеку необходимо получать свою норму белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждый день необходимо менять источники этих веществ, подбирая блюда из разных продуктов. Питаться нужно часто, что не теряет своей актуальности в любое время года. Разница лишь в том, что зимой перекусы должны быть более калорийными.
Правильное и качественное питание в зимнее время, является своего рода оружием против холода, депрессий и инфекционных заболеваний. Удачной Вам «борьбы»!
Комментировать