Бессонница — как с ней бороться

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС БЕССОННИЦА?

Один из самых дефицитных ресурсов современного человека — это время, и именно его многие стремятся выкроить за счёт сна. «На том свете отдохнём!» — эту и подобные ей фразы многие произносят не один раз в жизни. Беда только в том, что с таким подходом «тот свет» может оказаться куда как ближе, чем многие думают.

С медицинской точки зрения, бессонница (она же инсомния) диагностируется в тех случаях, когда:

• человек испытывает различные нарушения сна не реже, чем 3 раза в неделю на протяжении месяца;
• наблюдаются сложности с засыпанием;
• сон часто прерывается, а после его прерывания уснуть не удаётся;
• качество сна оценивается как низкое — человек не высыпается, не чувствует себя отдохнувшим и т. д.

Если эти признаки налицо, будьте уверены, что имеете дело именно с бессонницей.  Недосып — в особенности системный, хронический — очень опасен. Без сна организм не восстанавливается и начинает «барахлить». В том случае, если продолжительность сна составляет менее 5 часов в сутки, риск сердечных приступов возрастает на 45%. И это не всё — не так давно было установлено, что недосып может способствовать и развитию диабета. Так, при переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу, из-за чего её уровень в крови начинает неуклонно повышаться. Кроме того, недосып может привести к дезорганизации гормональной системы, разладу иммунитета, нарушению пищеварения, набору лишнего веса, депрессии и (или) развитию психических заболеваний, снижению когнитивных функций (то есть к потере памяти, ухудшению работоспособности и т. д.) и многим другим крайне неприятным вещам.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ МОЖЕШЬ УСНУТЬ

Прежде всего, надо чётко усвоить, чего делать категорически не надо. Чтобы заснуть, нельзя:

• принимать снотворное;
• пить алкоголь.

ЗАПОМНИТЕ: снотворное — ваш враг.

Ни одно снотворное средство не вызывает реального физиологического сна. Иными словами, в ходе «отключки», спровоцированной снотворным, ни тело, ни мозг в действительности не отдыхают. Все без исключения снотворные средства имеют побочные эффекты, шанс столкнуться с которыми очень велик. Снотворное противопоказано людям с астмой, заболеваниями сердца и патологиями дыхательной системы и центральной нервной системы — оно способно вызвать остановку дыхания во сне и, как следствие, смерть. Кроме того, многие препараты, применяемые в качестве снотворного, вызывают привыкание. Поэтому примите как факт — никакого снотворного! Многие не прочь выпить «на сон, грядущий» бокальчик коньячку или вина. Вроде как помогает заснуть. Если после нескольких глотков алкоголя поздним вечером клонит в сон, это говорит о том, что вы нуждаетесь в релаксации. Алкоголь банально расслабляет, снимая напряжение дня и позволяя включиться природным механизмам засыпания. Но алкоголь не друг, поэтому вам придётся научиться расслабляться самостоятельно.

КАК ИЗВЕСТНО, БОРОТЬСЯ НАДО НЕ СО СЛЕДСТВИЯМИ, А С ПРИЧИНАМИ.

ПОЭТОМУ, НАЧИНАЕМ С ПОИСКА И ЛИКВИДАЦИИ ПЕРВОПРИЧИН

УСТРАНЯЕМ БОЛЕЗНИ-РАЗДРАЖИТЕЛИ

В ряде случаев бессонницы человеку не дают уснуть вполне конкретные «болячки». Универсальных правил здесь нет — нужно посмотреть, что мешает сну и именно это лечить. Чешется кожа? На приём к дерматологу. Может, экзема или грибок, которые провоцируют зуд — где уж тут уснуть. Мучают мигрени? Посетите невропатолога. Сердце ноет, не даёт спать? Загляните к кардиологу.

ИСКЛЮЧАЕМ ДЕПРЕССИЮ

Депрессия и бессонница — подружки, которые предпочитают наведываться к своим жертвам в паре. Задавайтесь вопросом, а нет ли у вас депрессивных проявлений. Если есть — примите меры к их устранению. Вполне возможно, что уже на этапе увеличения выработки серотонина и мелатонина проблема нарушения сна сойдёт на нет.

УБИРАЕМ СТРЕСС

Стресс — одна из наиболее распространённых причин бессонницы. Никаких раздражителей перед сном. Никакой музыки, соцсетей, переписок, новостей в любом формате. Белый свет, исходящий от экранов компьютеров и смартфонов, заставляет ваше тело думать, что сейчас не ночь, а день, и просыпаться. Все это способствует выделению гормона стресса кортизола и возбуждению организма. В идеале, вы должны подойти ко сну в максимально расслабленном состоянии. Завершите все свои дела минимум за час до сна, чтобы ничего не отвлекало. На этом этапе можно выпить отвар валерианы или трав для сна и релаксации (главное, чтобы среди них не оказалось мочегонных). Отправляйтесь в спальню, где несколько минут в полутьме посидите и помедитируйте. Некоторые читают минут пятнадцать перед сном. Выбирайте для этого дела максимально нейтральное художественное чтиво без событий и интриг (только в бумажном формате!). Не позже 11 гасим свет и ложимся спать. В постели закрываем глаза и очищаем голову от любых мыслей, воспоминаний, переживаний.

Еще есть один основной способ устранить стресс или иными словами, последовательно снизить уровень кортизола и адреналина в крови с помощью их утилизации – это спорт. Спортивный зал, легкая атлетика, йога – подойдут практически любые регулярные физические нагрузки.

ОБУСТРАИВАЕМ СПАЛЬНЮ

ВО-ПЕРВЫХ, в спальне должно быть по-настоящему темно. Гормон сна мелатонин выделяется в кромешной тьме. Поэтому рекомендуется завесить окно глухими светонепроницаемыми шторами— они оградят от света уличных фонарей и отблесков автомобильных фар. Если в комнате находятся электроприборы — телевизор, роутер Wi-Fi, аудио- или видеопроигрыватель — обесточиваем их либо заклеиваем их яркие светодиоды чёрной изолентой.

ВО-ВТОРЫХ, в спальне должно быть тихо. Обеспечьте хорошую звукоизоляцию помещения — ни полуночный лай собак, ни звуки поздней гулянки у соседей не должны прервать сон. В этом случае могут помочь беруши – ушные вкладыши, защищающие от внешних раздражительных факторов. Телефоны отключаем или переводим в беззвучный режим. По поводу механических часов мнения расходятся: одни специалисты полагают, что их мерное тиканье способно содействовать засыпанию, другие, напротив, советуют избавиться от них как от дополнительного источника шума. Решать вам, но тишина всегда лучше звука.

В-ТРЕТЬИХ, в спальне должно быть свежо и прохладно, и не должно быть душно и жарко. Мелатонин любит прохладу, поэтому рекомендовано удерживать температуру в спальне в районе 18–22 градусов. Перед отходом ко сну спальню очень не мешает проветрить. Многие практикуют сон с приоткрытыми окнами, но тут есть риск нарушить шумовую гигиену или простудиться в холодное время года. Поэтому всё-таки лучше предварительное проветривание. То же касается и воздухоочистителей, увлажнителей и ионизаторов — устройства небесполезные, но если шумят и мешают сну, то имеет смысл обойтись без них.

В-ЧЕТВЁРТЫХ, постельное бельё должно быть комфортным, а сама постель — удобной. Сейчас модно спать на жёстком (в том числе на полу). Это может подождать. Сначала нормализуйте сон, а, как показывает практика, для этого нужна мягкая удобная постель. Вот дальше, через несколько месяцев после формирования устойчивого режима здорового сна, можно и поэкспериментировать. Ещё важный момент: если в постели начинает почёсываться тело, возможно, в этом «виноват» стиральный порошок, которым постирано постельное бельё. Смените его на гипоаллергенный.

СОБЛЮДАЕМ ГРАФИК СНА И ОТДЫХА

Жизнедеятельность организма подчиняется определённым ритмам, которые наука называет циркадными. Образно говоря, это такие встроенные биологические часы, регулирующие все физиологические процессы в нашем теле и привязанные к смене дня и ночи. В принципе, ключевые события, ежедневно происходящие в организме у большинства людей, синхронизированы. Например, как правило, максимальная температура тела у человека наблюдается в районе семи пополудни, а минимальная — около половины пятого утра. Секреция мелатонина начинается около девяти вечера и прекращается к семи утра. Самое высокое кровяное давление фиксируется в половине восьмого вечера, самое низкое — примерно в 3 часа ночи. При этом давление начинает резко расти около 6:45 утра, за 15 минут до остановки производства гормона сна. Позывы на стул подавляются к половине десятого вечера и появляются вновь к половине девятого утра.

Иными словами, наш организм по своей природе настроен на установленный график, поэтому для восстановления здорового сна нужно вписаться в этот самый естественный режим. Как этого добиться? Возьмите за правило вставать и ложиться в одно и то же время. Запомните: подавляющее большинство людей должно укладываться спать не позже 11 вечера, а вставать не позже 7 утра! Приучить себя к такому графику не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Просто начните просыпаться в 7 утра даже через «не могу». Поверьте, в сочетании с другими здоровыми изменениями вашего образа жизни вы сможете войти в колею уже через несколько дней, а бессонница перестанет беспокоить. Чтобы не дезорганизовать свою профессиональную жизнь, выберите для перекройки режима несколько выходных дней подряд. Есть ещё одна причина поступать именно таким образом: организм очень любит порядок, поэтому охотно привыкает засыпать и просыпаться по единожды принятому вами графику.

КРЕПКОГО И ЗДОРОВОГО ВАМ СНА!

Автор — Євген Шагов

Кандидат медичних наук, генеральний директор клініки з управління віком SHGV Clinic. Голова Global Age Management Academy. Консультант з превентативної та предиктивної медицини Ради Національної Безпеки та Оборони України.  Понад 15 років професійно займається темою управління біологічним віком та уповільненням процесів біологічного старіння людини.